こんにちは、じぇに〜（@neobjenny，neobjenny）です。
「1日3分でうつをやめる。」という本を読んだのでご紹介。
著者の川本さんはうつ専門のメンタルコーチ。9年間で1万人のうつ病やうつ状態の人達が元気になる手伝いをされてこられました。
ご自身もうつ病患者で1年2ヶ月休職し、6年ほどは再発も繰り返していたとか。
そんなときに「コーチング」に出会って実践していくうちに、いつの間にか「うつ」が消えていたという経験から、「うつ専門のメンタルコーチ」になられたそうです。
「できることリスト」と「好きなことリスト」
川本さんが独自に開発されたうつをやめる方法が「メンタル・リセット・プログラム」
なんと一回3分で実施できるプログラムです。
うつじゃなくても、気が向いたときに日常的にやっておくことで、滅多なことでは落ち込まない人になれるというのがメリット。
今の時期は、矢のように降ってくるコロナ情報でメンタルが弱りがちですよね。自分を守るためにもこのプログラムは役に立つと思いました。
詳しくは本書をお読みいただくとして簡単に紹介しておきます。
まずは下準備から。
下準備①「できることリスト」を作る
自分の出来ることを最低30個書き出します。
難しいことじゃなくてかまいません、子供でも出来る些細な事で大丈夫。例えば「自転車に乗れる」とか極端な話「歩くことが出来る」でもOK。
やってみるとわかりますが、30個書き出すのは結構大変でした。
下準備②「好きなことリスト」を作る
自分の好きな○○を4つの分野毎に書き出します。
- 好きなこと（趣味・行動）
- 好きなもの（食べ物・持ち物）
- 好きな人（実在・架空を問わない）
- 好きな場所（日常的な場所・旅行先）
それぞれの項目について、ひとつでもいいから全て埋めること、そして、いずれもできるだけ具体的に書くことがポイントです。
例えば私の場合だったら、好きなことは「ギターを弾く」じゃなくて、「週末の夜、いつものあのお店で、足下にお気に入りのペダルボードを並べて、お気に入りのあのギターをプラグイン、流れるような美しいソロフレーズを奏でること」なんて感じです。妄想OKなんでｗ
具体的な書き方指導は本書を読んでください（笑）
そしてこの2つのリストは手帳に挟んだり、財布に入れたりして常に持ち歩くようにします。
この下準備ができたらプログラムを実行していきます。
「メンタル・リセット・プログラム」のやり方
ネガティブをやめる
まず、ネガティブな思考をストップさせること。
ネガティブな思考がダメだとは言ってません。だれでもポジティブな自分とネガティブな自分を持っています。
ネガティブな思考が連続して続いていくことが、うつになる原因なのです。
なので、まずはそういった思考をストップさせること。
そのためには、今自分の身の回りにあるものを五感を使ってチェックしていく作業をします。
立ったまま周囲を眺める。室内に居るなら、まず天井から始めて、色は何色か、汚れはあるか、照明はどうなっているか…等々。その場にあるものを虫眼鏡で見るように細かく丁寧に観察していきます。
屋外なら、空からスタート。雲はどうなっているのか、周囲に何があるか、それはどうなっているのか…等々
ポイントは「上を向くこと」。人は上を向いて悩むことができないんだそうです。確かに、悩み事があるときは必ずうつむきになりますよね。
このワークを1分、行います。
ポジティブを増やす
次に、自分の「できること」と「好きなこと」を意識することで、自分を安心させていきます。
そうするとポジティブな気持ちが生じて、気分が安定してきます。
うつ状態にある人は「自分には何も出来ない」と思い込んでいます。それを打破するのが「増やす」こと。
そのためにここで使うのが、下準備で作った「できることリスト」と「好きなことリスト」
これを普段から眺めるクセを付けます。自分の目に付きやすい場所にリストを貼っておくとか、スマホケースの裏に貼るのもいいかも。
見ようと思ったときにすぐに見られることが大切ですから、私は、iPhoneのメモアプリに書き込んでおきました。
まずできることリストを眺めてから、好きなことリストを眺めます。順序が大切。
このワークも1分ほど行います。
思考のクセをかえる
最後にネガティブな感情をポジティブな言葉に置き換えていきます。そうすることでネガティブ思考のクセが変わっていくのです。
ワークの①と②を行うことで、自分の気分がだんだんアゲアゲになってきます。でもやっぱり、「そうはいっても…」とか「本当に効果があるんだろうか…」という気持ちが湧いてきてしまうもの。
そこで、ネガティブな言葉をポジティブな言葉に置き換えるという作業をします。
「欠点も見方で長所になる」ということですね。
例えば「気が弱い」というのは「実は優しい人なんだ」とか、「ついつい考えすぎてしまう」というのは、「慎重な人なんだ」とか。
これを動作を伴いながら言い換えていきます。
「私は気が弱い」 →（立ち上がる）→「いや違う！」→「優しいんだ！」
という感じです。
立ち上がるという動作を入れるのがポイント。動作を伴うことでより意識に残りやすくなるのだそうです。
このワークを1分。
この3つのワークからなるリセットプログラムを普段から筋トレ的に実施しておくと、ストレスに対する抵抗力がついてきます。抵抗力がつけば、落ち込んだときに浮上するスピードが速くなって、やがて滅多なことでは落ち込まなくなるそうです。
守るべきは順序。必ず、止める→増やす→変える の順にやること。
ほとんどの人が1ヶ月半ほどで効果を実感してくるとか。プログラム全部実行して一回3分ですから、無理なく続けられそうですね。
なぜ人はうつやネガティブ思考に陥ってしまうのか？
そもそも、どうして人はうつやネガティブ思考に陥ってしまうのか？
要因は二つあるそうです。それは「不安」と「後悔」
「不安」とは起きてもいない未来のことを考えている状態。
「後悔」は過ぎてしまったことを考えている状態。
どちらも「今いくら考えても、どうにもならない」こと。
大切なことは「心を、今ここに持つこと」とよく言われます。
なので、リセットプログラムの最初に「ネガティブをやめる」ことで、五感を使って強制的に「自分は今ここにいる」ことに意識を集中させ、過去や未来にフォーカスしている意識を遮断させるのです。
うつ状態の人に「ポジティブに考える」よう、いくらアドバイスしてもそれは無理。
うつ状態とは「ネガティブなことしか思いつかない状態」なのだから、いけないとわかっていてもわざわざネガティブなほうを見よう見ようとしてしまうのだそうです。
自分も「うつ」と診断されるほどではありませんでしたが、そういう状況に陥ったことは何度もありました。自分の判断を悔いたり、それによって起こるかも知れない未来を不安に思ったり。
そんなときにいくら励まされても反発するだけなんですよね。だから大切なのは「意識を変えるのではなく、まず意識を止める」こと。
どんな病も、医者や薬に頼っているだけでは治らない。自分が治すんだという意識で動かないと良くならないんですね。
自分の行動にどう繋げる？
下準備で作る「できることリスト」と「好きなことリスト」は良いですね。書き出していく作業中に、なんかワクワクしてきますし自信が湧いてきます。
「好きなことリスト」はブログのネタ出しにも使えますし（笑）
引き籠もる時間が増えた今、自分の棚卸しという意味でも時々内容を見直して作り直したい。
皆さんにも是非やってみて欲しいと思います。
まとめ
Kindleで読みましたが、やさしく書かれた本で、サクサクっと読めました。
内容がとても腑に落ちたし、川本さんは三重県の方と、幸い近くなので読んだ後にセミナーにも申し込んで楽しみにしてたのですが、残念ながら延期になってしまいました。
コロナが落ち着いてまたセミナー再開されるのを楽しみにしています。
川本さんの公式サイトはこちら。
